Медитация для начинающих. с чего начать, как делать в домашних условиях

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

• Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
• Начинаем считать вдохи и выдохи
• Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
• Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом. Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту

Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас

Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание. Контролировать дыхание не нужно

Пускай оно происходит так, как хочет

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее. Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия. б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно. Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях

Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

• Концентрируемся на дыхании
• Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
• Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

• Скука
• Раздражение
• Паника
• Гнев
• Горечь
• Возбуждение
• Подавленность
• Отчаяние
• Покой
• Вдохновение
• Радость
• Тревога
• и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2

Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение

Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3

Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей

Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Правила

Проводить занятие следует в подходящее время, когда нет никаких других забот, а все мысли будут направлены на расслабление. Правильный выбор места поможет погрузиться в особую энергетическую атмосферу. Со временем само присутствие в этом месте будет давать положительный энергетический заряд бодрости и мотивации. Погружаться в такое состояние лучше на восходе или закате солнца.

Комната должна быть хорошо проветренной, но достаточно теплой, чтобы не мерзнуть. Одежду следует выбрать свободную, не стесняющую движений. Если есть возможность, то практиковаться лучше сидя в удобной позе на коврике или стуле. Осанка прямая, плечи расправлены.

Лежачая поза не рекомендуется – есть риск заснуть во время медитации. Продолжительность занятия для новичков — 15 минут. Можно начать и с 5 минут. У опытных практикующих погружение в медитацию составляет полчаса-час.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно

Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое

Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Как начать медитировать дома, 3 необходимых шага

 Шаг 1– Принять решение.

Казалось бы, что тут такого, для любых начинаний необходимо принять решение. Но в этом случае стоит понимать, что если мы хотим результатов, которые порадуют нас, и принесут ощутимую пользу, не стоит рассчитывать на блицкриг.       Это долгосрочный проект, практически на всю жизнь. Поэтому стоит запастись хорошей мотивацией, которая позволит нам не бросать начатое на полпути, или в самом начале, когда кажется, что занимаешься долго, уже целую неделю или две, а видимых результатов никаких.

Они обязательно будут. Просто мы можем не сразу их замечать. И еще надо понять, что медитация это не то дело, которое стоит как можно быстрее завершить с каким-то результатом. Это процесс!

Он требует регулярности, лучше всего, каждодневных занятий. Надо, чтобы он нам понравился и тогда и медитация,  и наработанные в ней  состояния сознания, станут частью нашей обычной жизни, что весьма  положительно скажется на нашей осознанности, качестве самой жизни, здоровье и наших успехах.

Шаг 2  – Определиться  с местом и временем проведения занятий

Когда мы только начинаем практики медитации, лучше всего иметь отдельное место в своей квартире или в доме, где нас могут какое-то время не беспокоить, и мы никому не мешаем. Идеально, это конечно отдельная, проветриваемая комната. Если не получается с отдельным местом, особенно в квартире, где допустим живут родители и дети, тогда можно и нужно будет определиться со временем, когда вас не будут беспокоить. Думаю, этот небольшой период можно найти, тем более для начинающего не нужно долго медитировать, достаточно 10-15 мин.

По классике, лучше медитировать с утра, или в дневное время, если скажем, вы находитесь дома. Вечером, перед сном не советуют это делать из-за  повышения энергетики тела во время медитации. Можно потом долго не уснуть. Но здесь надо пробовать и выбрать для себя удобное время. У меня как раз вечером лучше всего получается. Это все проверяется на практике, и у каждого будет свое лучшее время

.   

Также, для медитации дома, не нужно особых мест, где можно сидеть. Подойдет коврик на полу, или стул с прямой спинкой, диван. В общем, как удобно. Поза для медитации может отличаться (и чаще всего так и есть) от классической позы лотоса, если нет достаточной для этого тренировки. Желательно прямая спина, чтобы не создавалось лишних напряжений, и энергия текла без заторов. Можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол, на диване, на кровати, подложив например, сзади подушку. Одежда должна быть комфортной, не облегающей плотно тело.

Шаг 3. – Выбрать первоначальные техники медитации и определиться с частотой занятий.

Техник медитации довольно много. Некоторые могут выполнять только очень опытные мастера. Например, где необходимы внутренние визуализации событий или процессов. Они действенные, но весьма не простые. Поэтому для начинающих в домашних условиях, когда особо не с кем посоветоваться,  подойдут самые простые, которые позволят самому контролировать процесс, изменения и пробовать разные варианты, пока не подберутся две, три подходящих техники, с которыми можно наработать первоначальные навыки этой практики.

Что касается частоты занятий, то здесь опять же здесь стоит подобрать под себя. В классическом варианте этому стоит уделять два раза в день по 10-15 минут, хотя продолжительность не имеет принципиального значения. Но часто, просто нет такой возможности.

Важные рекомендации для новичков

Не следует расстраиваться, если какие-то моменты не получаются

Важно принять себя и продолжать тренировки без внутренних оценок.  Если произошел пропуск занятий, то нужно собраться с мыслями и снова приступить к практике. Желательно соблюдать регулярность

Но если совсем нет времени на это, то корить себя не нужно.

Эффект от занятий появится со временем. Главное, запастись терпением. Обычно у всех это проявляется по-разному. Кто-то находит общий язык с коллегой по работе, с которым были проблемы ранее. Или родственники перестают задевать и выводить из себя. Результат медитации проявляется во внутренней работе над собой. Меняя свой энергетический фон, человек способен улучшить внешние обстоятельства.

Практика должна быть комплексной. При возникновении вопросов можно обратиться к инструктору или опытным товарищам. Хорошую помощь могут оказать тематические материалы в интернете и книги.

Медитация будет полезна в повседневных делах и жизни в целом. Постепенно изменится взгляд на внешнее окружение и все, что происходит вокруг.

Шаг 3: Спрашивайте о том, что неясно

Как и в любом другом деле, успех в медитации заключается не только в том, чтобы просто следовать инструкциям, но и в понимании, к чему направляет инструкция.

Бейсболист высшей лиги может дать вам самые подробные указания – как держать биту, как переносить вес с ноги на ногу, как «прочитать» питчера и т.д. Но реально обучиться вы сможете лишь тогда, когда прочувствуете все это на себе и откроете на собственном опыте, о чем, черт возьми, он говорит.

Тем не менее, любая его подсказка может оказаться чрезвычайно полезной и сократить ваш путь к успеху, избавляя от лишних ошибок. Задав всего один вопрос, вы могли бы избавиться от ненужной путаницы и стать в этом занятии лучше – на всю оставшуюся жизнь.

И что касается медитации, я вижу, что большинство начинающих ничего не спрашивает, и просто не понимаю – почему? Мы же делаем это во всех других областях, когда пытаемся что-то изучить. Так что вот вам мой лучший совет в обучении медитации: ищите ответы на свои вопросы.

У всех есть вопросы, проблема в том, что не все задают.

– Как мне перестать думать?– Когда сосредотачиваюсь на своем теле, мне не нравится то, что чувствую. Что делать?– А можно ли почесаться, когда медитирую?

Не задавая вопросов, вы вынуждены делать много лишней работы. Человек может медитировать неделями, не зная, нормально ли глотать слюну во время медитации. (Да, нормально, и как только вы это узнаете, медитация становится гораздо комфортнее).

Где искать эти ответы – зависит от источника инструкций. Если работаете с учителем, просто спросите. Если изучаете по книге или онлайн-курсу, откройте раздел с часто задаваемыми вопросами или спросите самого автора по электронной почте. Google также удивительно эффективен – большинство вопросов уже задавалось ранее, и на них неоднократно отвечали в интернете.

Конечно, очень полезна оффлайновая компания любителей медитации, но и в сети полно сообществ, увлеченными популярными книгами, курсами и техниками медитации. Их легко нагуглить. Если повезет, найдете сообщество, связанное с методикой, которую практикуете лично вы.

Можете и мне написать, если что – вот мои контакты. Отвечу сам или направлю на нужный сайт.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть

Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея

Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
Заведите таймер на 10 или 15 минут.
Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
Прислушайтесь к звукам вокруг вас
Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди
Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

Техники медитации для начинающих

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует много техник медитации для начинающих — так как же научиться медитировать?

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация заключается в сосредоточении на одной точке. Она может сопровождатся концентрацией на дыхании, повторением одного слова или мантры, наблюдением за пламенем свечи, прослушиванием повторяющегося гонга или подсчетом бусин на четках мала. Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может начать медитировать всего по несколько минут в день и постепенно увеличивать продолжительность практики.

Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к своему дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если можно так ее назвать. Затем со временем улучшается ваше внимание, концентрация и объем внимания, в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше

Советуем также попробовать медитацию перед сном для начинающих как средство от бессонницы и стресса.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, в то время как они дрейфуют в уме. Чтобы войти в медитативное состояние, нужно быть пассивным наблюдателем мыслей, а не пытаться заставить их исчезнуть Намерение не в том, чтобы погружаться дальше в мысли или судить их. Мы просто осознаем каждую мысль как ментальную ноту, которая возникает и исчезает, образуя успокаивающую мелодию души.

С помощью медитации осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных моделях, выявить их определенную закономерность. Со временем вы сможете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой также развивается внутреннее равновесие.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. И лучший способ прийти к успеху — просто начать практиковать.